ANATOMIA

A menudo la gente me pregunta si con el yoga se puede generar más flexibilidad, para intentar que comprendáis un poco como funciona, esto en términos físicos, os he preparado esta entrada.

CONCEPTO DE FLEXIBILIDAD

Se define de esta forma al rango y amplitud de movimiento de una articulación por parte de los músculos.
 Es decir, es la capacidad del músculo de desplazar segmentos óseos. A mayor flexibilidad más movimiento podemos dar a nuestros músculos y articulaciones.

CONCEPTO DE ELASTICIDAD

Es la capacidad de los músculos y tejidos de sostén de recuperar su forma primitiva tras una deformación que puede ser inducida por ejemplo, por la fuerza que se realiza durante un estiramiento u otro tipo de movimiento.
A mayor elasticidad menor tiempo de recuperación de su forma o volumen habitual.

FUNDAMENTOS TEÓRICOS DEL ESTIRAMIENTO

Para entender mejor el estiramiento debemos considerar primero la unidad básica funcional del músculo, el sarcómero.
Las fibras musculares pueden cambiar de longitud al estar construidas por bandas elásticas de polímeros de proteína llamada actina (las bandas finas) y miosina (las bandas gruesas).
La fronteras del sarcómero se llaman "discos Z", y ahí es donde se unen los filamentos de actina. En el centro del sarcómero están los filamentos de miosina, que durante la contracción tiran esencialmente de los discos Z uniéndolos a los filamentos de actina mediante cabezas especializadas llamadas "puentes de cruce".
Estos puentes funcionan de forma parecida a un remo, a medida que llegan, se unen y tiran de los filamentos de actina haciendo que los discos Z se muevan para acercarse entre ellos.
Cuando estiramos un músculo se produce el fenómeno opuesto. Durante el estiramiento, las fibras se alargan a medida que cada sarcómero se extiende hasta el punto donde no hay espacio entre los filamentos finos y los densos (unos filamentos elásticos especializados llamados titina mantienen el sarcómero junto si no se producen las superposiciones).
En ese momento el estrés restante pasa a ser soportado por los tejidos conjuntivos adyacentes ( retículo sarcoplásmatico, sarcolema y endomesio).
A lo largo de periodos extensos de alargamiento muscular el cuerpo detecta una reducción en la superposición de la actina con la miosina. Entonces, sintetiza nuevos sarcómeros en los extremos del miofilamento para restablecer las cantidades normales de superposición de actina-niosina en el interior de cada sarcómero.
Para mejorar la elasticidad y la flexibilidad, los periodos más frecuentes de estiramiento con tensiones menores pueden ser más efectivos que las grandes tensiones y menor tiempo de estiramiento.

VARIACIONES INDIVIDUALES EN EL GRADO DE FLEXIBILIDAD Y ELASTICIDAD

Surgen como consecuencia de los siguientes factores:

La estructura ósea (el choque de dos caras articulares o de dos relieves óseos) y las masas musculares (el volumen de un músculo limita el estiramiento de su antagonista) son factores no modificables con el ejercicio.

La capacidad de estiramiento de los músculos y los tejidos limitantes (cápsula articular, ligamentos, vainas elásticas, etc) son modificables entrenándolos a través de ejercicios de elongación muscular y movilidad articular.

Otro factor fisiológico fundamental es el "reflejo miotático" que es el responsable del frenado del estiramiento del músculo ante la acción de una fuerza o estimulo.

Consiste en una contracción del músculo proporcional a la intensidad del estiramiento, es decir, cuando mayor es la velocidad del estiramiento más fuerte es la contracción refleja producida, y por tanto mayor dificultad para estirar el músculo.

Estado mental y fisico: un músculo fatigado esta menos predispuesto a ser estirado que un músculo descansado, por ello a veces resulta muy difícil el trabajo de la flexibilidad.

De igual forma una mente poco despejada, nerviosa y con temor a las lesiones provocará contracciones involuntarias que coartaran el eficaz estiramiento.

PUNTOS BASICOS 

En todo entrenamiento de elasticidad y flexibilidad deben respetarse tres principio fundamentales:

1- Mantener la espalda recta: tanto en los ejercicios de pie como en aquellos realizados en el suelo o sentados, debe prestarse especial atención a la correcta posición de la columna vertebral. Esto es importante para proteger la zona lumbar y provocar el estiramiento ideal de los músculos de la piernas.

2- Concentrarse en la zona estirada: concentrarse durante un ejercicio es esencial para conseguir un resultado. Concentrando la atención sobre la región que trabajas aprendes a comunicarte con tu cuerpo y sentir los procesos.

3- Respiración: la respiración nos permite relajarnos y llegar a un estiramiento máximo. Si construimos el movimiento a través de la respiración este resulta más eficaz ya que aseguramos la oxigenación necesaria durante la realización del movimiento, también nos ayuda a marcar una cadencia y favorece la concentración.

BENEFICIOS DE PRACTICAR FLEXIBILIDAD Y ELASTICIDAD

- Desarrolla el sentido cinestésico (conciencia corporal).

- Potencia la puesta en forma.

- Reduce las agujetas musculares.

- Aumenta la habilidad y el rendimiento.

- Aumenta la relajación fisica y mental.

- Reduce los riesgos de diversas lesiones como problemas de espalda, calambres musculares, torceduras, etc.

- Puede incluso retrasar el proceso de envejecimiento en músculos y articulaciones.

- Mejora la capacidad contráctil-elástica de la fibra muscular.

En la parte II veremos como trabajamos todo esto en el yoga...

PARTE II

Los ejercicios de yoga están indicados principalmente para mantener la apropiada curvatura en la columna y aumentar su flexibilidad mediante el alargamiento de los ligamentos longitudinales y posteriores.

El estiramiento de los músculos previamente relajados constituye una característica esencial en las asanas (posturas), que explica también porque estas relajan mejor y en menos tiempo que  la gimnasia, lo que procura el desarrollo de la musculatura somática mediante la contracción repetida de los músculos voluntarios.

Podemos encontrar el músculo en tres estados diferentes:

1-  CONTRACCIÓN: es la fase útil del funcionamiento muscular durante la cual el músculo al contraerse actúa sobre el esqueleto y proporciona el trabajo mecánico que permite efectuar el movimiento.

2- TONO: es el estado normal de cualquier músculo en vigilia, no activo, pero listo para contraerse en cuanto le llegue una orden bajo la forma de influjo nervioso.

3- RELAJACIÓN: el músculo esta distendido, es el estado de los músculos durante el sueño y en los ejercicios de relajación del yoga.

A estos tres estado hay que añadir otro: el músculo estirado. Es una situación particular y diferente de las otras tres, el músculo es incapaz de estirarse por si mismo: el estiramiento se produce por una acción exterior.

El músculo es muy extensible en su límite normal de elasticidad. Cuando se alcanza este, el músculo puede estirarse aún más pero muy lentamente. Se estirará y lo hará mejor cuanto más relajado se encuentre.

Una tracción brusca sobre un músculo no relajado puede traumatizarlo, una tracción lenta progresiva, continua sobre el mismo músculo, no ofrece peligro, es más, aportará a este una serie de efectos favorables como exprimir la sangre, especialmente la venosa. La circulación venosa depende, no del impulso cardiaco, sino de las contracciones y descontracciones alternativas de los músculos que, al comprimir las venas, impulsan la sangre hacia el corazón. Pero el músculo retoma su volumen normal y "aspira sangre fresca", que lo enjuaga, lo desengrasa y lo alimenta.

El yoga alarga los músculos al fortalecerlos. La flexibilidad y la fuerza normalmente se consideran excluyentes una de la otra, pero  la flexibilidad es una parte integral de la formación de masa muscular magra.

Los músculos rígidos no sólo son incomodos, pueden causar dolor y lesiones ya sea a los músculos mismos o a las articulaciones, tendones, y ligamentos que los circundan y soportan.

El yoga busca la armonía de cuerpo, mente y espíritu, produce un cambio energético que transforma el funcionamiento del organismo, nos hace conscientes del cuerpo que habitamos.

Bueno espero que algunas dudas respecto a este tema queden resueltas.

Animo Yoguis y Yoguinis en la practica honesta con nosotr@s mism@s esta la respuesta.